Self-directed Change
Walaupun anda merasa bebas untuk berubah & tumbuh serta membuat sebuah keputusan untuk melakukan sesuatu, maka tidak ada jaminan bahwa kamu akan melakukan itu. Maka daripada itu kamu juga harus mengetahui bagaimana untuk melakukan hal tersebut dan hal ini yang akan kita bahas di bab ini.
Di halaman–halaman ini, kami akan menjelaskan bagimana anda akan mendapatkan pengendalian diri yang terbaik dalam melewati perubahan dari rangkaian tindak tanduk anda dan keadaan yang ikut terpengaruhi di dalamnya. Kebanyakan dari bab ini menjelaskan secara terperinci mengenai langkah demi langkah merubah pengendalian diri. Hal – hal ini termasuk beberapa aplikasi yang berguna sebagaimana telah dipraktekan di 3 kasus yang ada di akhir bab ini. Termasuk juga beberapa masalah yang ikut dibahas seperti test kegugupan, penundaan dan dengar.
Dikarenakan tahapan–tahapan ini berdasarkan prinsip dari teori tata krama. Kadang – kadang masyarakat salah mengasumsikan terdapat perbedaan di kebebasan dan pertumbuhan personal. Hingga saat ini, Michael Mahoney dan Carl Thoresen (1974) telah memastikan, beberapa metode perbaikan diri sebenarnya telah dilengkapi dengan “behavior means for humanistic ends”. Hal ini merupakan cara implementasi yang lain dari proses pertumbuhan dan perwujudan diri.
Mendapatkan kendali diri
Ketika seseorang merubah kebiasannya terhadap perbedaan yang sangat besar, seperti orang yang menghentikan dari kebiasaanya yang menyalahgunakan obat – obatan, dapat kita katakan juga induvidu seperti ini memiliki tekad yang besar. Dan lainnya, ketika seseorang makan atau minum terlalu banyak dapat kita katakan orang ini memiliki sedikit tekad. Tapi dari kedua kasus ini tidak benar – benar menjelaskan apakah itu sebuah tekad. Kurang lebih kita akan membicarakan mendapat lebih dari itu.
Kendali diri sebagai kelakuan yang baik
Misteri yang jelas melingkupi dari pemanfaatan tekad akan menghilang kita memikirkan tekad dari kendali diri. Para pakar psykologi yang bergantung pada teknik modifikasi ucapan tingkah laku dari kendali diri sebagai kemampuan yang baik yang mungkin memperkuat sesuai dengan pengetahun dari prinsip pembelajaran. B. F. Skinner menulis “ketika seorang lelaki mengendalikan dirinya, memilih serangkaian tindakan, memikirkan solusi dari sebuah masalah atau berusaha maju terus dalam menambah ilmu pengetahuan diri, maka dia sedang bertindak” (1953 : 228). Seperti yang kamu sadari, acuan dari sopan santun di sini berarti tidak hanya untuk menjelaskan sopan santun tapi juga untuk semua proses internal dan eksternal ini dan aktifitas – aktifitas yang dapat ditemukan dan diukur. Tujuan utama dari Skinner adalah tingkah laku yang berisi kemampuan kita dalam kendali diri yang dapat dirubah dengan prinsip yang sama seperti kelakuan yang lainnya.
Seperti yang kita bahas di bab sebelumnya mengenai bagaimana pakar tata karma menekan control tata karma lingkungan, kamu akan terkejut mendengar mereka juga percaya pada kendali diri. Tapi mereka melakukannya. Bagaimanapun juga, penekanan mereka pada relatif, kemampuan yang baik, sebagai sesuatu yang didapat seseorang di antara pengendalian dan terkendalinya tata karma (1972). Apa yang mereka sebut “tata krama terkendali” adalah biasanya hasil dari kebutuhan biologis seperti makan, minum atau penyimpangan seksual, dimana telah dipertajam oleh “dukungan” lingkungan – apapun yang memperkuat perubahan tata karma. Ini adalah tata karma yang biasanya kita inginkan untuk merubah pada beberapa cara. Selanjutnya, tindakan ini secara besar di bawah kekuakatan dari pengendalian tata karma kita, cara kita membiasakan dalam memenuhi kebutuhan. Pengendalian tata karma merupakan pengutamaan yang dapat dipelajari dan juga lebih rentan untuk dirubah. Menambah pengendalian diri kita, maka terdiri dari penambahan kewaspadaan dan inastery??? Dari pengendalin atau atauh kebiasaan yang telah tertanam.
Kewaspadaan terhadap pengaruh lingkungan
Satu dari contoh yang terbaru dari jenis pengendalian diri telah diceritakan kembali oleh Greek Poet Homer (Kanfer & Phillips : 1970). Dalam melindungi diri dan krunya dari Siren - Siren (mereka menyanyikan lagu dimana siapapun yang mendengarnya akan terhipnotis), Odysseus memerintahkan para pendayung untuk mengisi dayung mereka dengan lilin lebah (beeswax). Kemudian ia meminta mereka mingikat dirinya ke atas tiang layar. Memperingatkan mereka untuk tidak melepaskan dirinya pada kondisi apapun, sehingga ia dapat mendengar lagu tersebut dengan aman.
Keberhasilan Odysseus tidak berbohong di Posseidon merupakan beberapa dari ketidakwajaran sebuah tekad. Baiknya,pada hal ini terdapat kemampuannya untuk merubah beberapa dari pengendalian tata kramanya dengan persiapan yang matang. Ketika sudah bertambah pengendalian dirinya. Kemunculannya berada sangat kontras dari penekanan konvensional di dalam pemahaman dan penguasaan pengaruh eksternal dari tata krama. Mereka yang bertumpu pada prinsip tekanan modifikasi tata krama maka membutuhkan “outsight” atau kewaspadaan dan penguasaan pengaruh eksternal tata krama. Selanjutnya kita membutuhkan kewaspadaan dari kedua jenis pengaruh tersebut. Tapi kenyataannya dari kemunculan penekanan pengaruh eksternal dalam ber tata karma akan cocok sebagai korektif dan pelengkap dari kepercayaan manusia di pemahaman dan penguasaan internal. Kebanyakan dari tata karma kita dengan sulit terpengaruh oleh factor keadaan. Di mana salah satu alasan mengapa kekuatan tekad dari situasi satu ke situasi lainnya. Sebagai hasil, telah dinyatakan the Greek Maxim “Know Myself” juga diperluas untuk menambah “Know thy Controlling variables” (Mahoney & Thoresen : 1974).
Cenderung mengikuti dengan beberapa tipe penguatan. Sebagaimana nilai di sekolah atau hari bayaran dalam bekerja.
Hal tersebut kami membacanya untuk menggambarkan langkah prosedur yang di gunakan untuk perubahan prilaku pada diri sendiri. Saat anda membaca bab ini, ingatlah bahawa, meskipun ini adalah langkah terbukti untuk perbaiki diri sendiri. Ini bukan sihir. Dalam rangka menggunakan metode ini agar berhasil, kamu harus juga merubahnya. Jika kamu harus bertanya? “Berapa banyak yang saya inginkan untuk suatu perubahan”? Mungkin jawaban yang terbaik akan saya berikan kepada kamu. Cukup dengan mengikuti prosedur. Potensi keuntungan yang besar kamu tidak mungkin hanya memperoleh perbaiki diri tertentu kamu harus mempertahankan tujuan kamu juga mendapatkan keuntungan jenis kesadaran diri dan penguasaan diri yang terpisah pada kebebasan pribadi sendiri.
MENENTUKAN SOAL
Langkah awal dalam penguasaan diri untuk mencapai yang lebih baik adalah menentukan sasaran untuk diri kamu sendiri. Sasarannya biasanya mengetahui target prilaku anda.
Definisi target prilaku anda
Ini penting untuk definisi target prilaku anda dalam istilah berprilaku. Dalam beberapa hal. Kau mungkin ingin penurunan atau di eliminasi tentang masalah prilaku, seperti merokok, makan terlalu banyak. Dalam contoh lain, kau mungkin ingin memperoleh banyak prilaku yang positif. Seperti berolahraga secara teratur atau membuat tugas tepat waktu.
Untuk menghindari segala tujuan di dalam kepribadian kamu seperti permusuhan atau ketergantungan. Harus, berpikir secara spesifik dalam bergaul pada umumnya. Seperti contoh: Jika kamu ingin menjadi lebih tegas, apa jenis prilaku tertentu yang kamu lakukan secara tegas dengan cara ini, berpikirlah secara nyata. Situasi dalam hidupmu dimana prilaku akan menjadi sesuai. Dalam beberapa contoh, kamu mungkin menemukan modif praktis prilaku mu dalam hanya satu situasi dalam waktu. Seperti sering berbicara lebih didalam kelas, dan ketika kamu bersikap tegas dalam situasi pada umumnya.
Lebih banyak untuk mendifinisikan target prilaku yang positif. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, “tidak gemuk” adalah tujuan negative. Sementara “menjadi tipis” adalah hal positif. Fokuslah pada apa yang kamu inginkan. tidak apa yang seperti. Selanjutnya, ketika kamu mencoba untuk di eliminasi sikap yang tidak diinginkan, kamu buat tujuan sesuai prilaku mu yang baik. Seperti contoh kamu mngurangi nonton televise. Bukannya menghukum diri kamu setiap menonton tv ( agar menjaga kefocusan pada aktivitas yang tidak di inginkan), kenapa tidak kamu buat tujuan pengembangan kegiatan bersaing seperti bermain piano,menggambar, pergi bersama teman. Selama ini anda biasanya menonton TV.
Di dalam ruang tamu jown dengan waktu di tangannya menjabat dan mengisyaratkan minuman sebagai tandanya. Jadi dia memutuskan untuk bermain tenis dua hari seminggu dan berjalan jalan panjang tiga hari lainnya. Dengan demikian dia mengubah prilaku minumnya karena dia di isyaratkan untuk menonaktifkan.
Banyak sekali sebab akibat pada prilaku kami berusaha lebih dari pengaruh pada apa yang kami lakukan daripada isyarat mendahului ini. Psikologi mengandalkan pada prinsip pembelajaran instrumental yang bertujuan pada konsequensi yang tegas memberikan prilaku sebagai kekuatan serta akan di jelaskan lebih rinci kemudian dalam bab ini. Penguatan cenderung memperkuat sebuah prilaku dan demikian memperkuat kemungkinannya untuk terjadi lagi. Penguatan tersebut tidak selalu menjadi positif atau bahkan dapat dirasakan.
UJI MENGATASI KECEMASAN
Sementara ringan untuk menenangkan tingkat pada kecemasan mungkin meningkatkan kinerja dalam tes. Kecemasan biasanya merusaknya. Banyak terjadi pada seseorang. Compleks di dalam test, dan keseluruhan situasi. Orang-orang yang rentan untuk kecemasan test menderita dari harga diri rendah dan jauh lebih gagal. Sepanjang persiapan mereka dan uji diri sendiri, cemas seseorang karena sibuk dengan pikiran negative seperti: “saya kurang sehat” atau :saya tidak akan pernah membuat hal”. seperti negatif pemantauan diri lalu mengganggu kinerja, yang mengarah ke ramalan-futtilling.
Penelitian telah menunjukan bahwa tingkat kecemasan seseorang dapat menjadi terlatih untuk berbicara mengenai diri sendiri cara yang mereka dapat mengontrol perhatian mereka dan meningkatkan mutu mereka. Satu kelompok siswa yang diterima melatih panjang memodifikasikan prilaku dengan beberapa mengurangi teknik kecemasan. Mereka di bandingkan dengan banyak kelompok siswa yang di terima mengalami desensitisasi (akan dijelaskan nanti dalam bab ini) dan dengan menunggu daftar control kelompok. Malah bukannya belajar bagaimana menyingkirkan kecemasan ( sama di dalam kelompok desensitisasi). Siswa di dalam prilaku memodifiksasikan kelompok belajar bagaimana fungsi yang lebih baik dalam menghadapi kecemasan. Sebenarnya, mereka di ajarkan beberapa kecemasan tak terlelakan. Akan tetapi daripada melihat kecemasan sebagai sinyal melihat marah, mereka di ajarkan untuk membayangkan diri sendiri sebagai mengatasi dengan kecemasan yang artinya pernapasan yang berjalan lambat dan intruksi yang positif untuk meningkatkan kinerja mereka.
Contoh, ketika orang dengan pertanyaan sulit. Mereka mengatakannya untuk berkata, saya akan datang kembali untuk pertanyaan ini setelah saya menjawab yang saya tahu. Lebih santai saya tetap lebih baik saya akan lakukan dan sebagainya. Hasil menunjukan bahwa murid di ajarkan untuk mengatasi dengan kecemasan seperti meningkatkan verbalisasi diri daripada mereka dalam dua kelompok lain dalam hal percaya diri mereka. KInerja dalam situasi dalam pengujian sampel, dan actual kelas poin mereka (meichhenbaum,1974)
Metode tersebut mengingatkan sebagai sebuah kebenaran yang sederhana bahwa kita cenderung mengabaikannya karena ini sangat jelas yaitu, bahwa kami dapat mengendalikan prilaku kami dengan mengubah cara kami berbicara dengan diri sendiri, terutama dengan menekankan lebih positif intruksi diri sendiri.
Tujuan prilaku kamu harus juga menjadi tercapai. Salah satu kesalahan orang yang paling umum membuat dalam rencana meningkatkan dirinya adalah untuk memilih tujuan yang terlalu ambisius dan tidak realistis. Kebiasaan seorang mahasiswa yang bertujuan untuk membuat semua sebagai semester berikutnya mungkin akan gagal. Tujuan akan lebih baik apabila meningkatkan oleh satu huruf di kelas tiga dari program di semester pertama berhasil menyelesaikan suatu tujuan yang sederhana kemudian akan membantu memotivasi orang untuk mencapai tujuan yang diinginkan untuk membuat semua seperti dalam semua mata pelajaran.
Anda mungkin tidak akan cukup termotivasi untuk mengubah perilaku Anda kecuali jika telah menjadi mengganggu atau masalah untuk anda dalam beberapa cara. tetapi jika Anda memilih beberapa sulit. lama masalah. seperti pernah melakukan yang terbaik dalam hal apa pun Anda mencoba. Anda mungkin menemukan masalah yang tidak hanya lebih kompleks daripada anda menyadari tapi anda tidak memiliki cukup-objektivitas untuk analisis dengan benar. apalagi untuk mengubahnya. strategi yang lebih baik akan memilih tujuan yang lebih terbatas. menyadari bahwa pengalaman keberhasilan dalam mencapai tujuan Anda sendiri akan memberikan penguatan tambahan untuk Anda terus perbaikan diri
Perilaku target, sebaliknya. bagaimana Anda akan tahu seberapa baik Anda lakukan?
Banyak kegiatan terbuka alamiah diri untuk pengukuran tersebut. seperti
makan. merokok, berolahraga, bekerja, atau perilaku seksual. jika Anda bekerja
pada masalah yang lebih umum seperti belajar. Anda mungkin harus menentukan Anda
perilaku target sedemikian rupa sehingga hanya Anda dapat mengukur secara akurat.
misalnya, kita semua tahu dari pengalaman yang baru saja Anda duduk di
meja dan meletakkan wajah Anda dalam sebuah buku tidak selalu berarti bahwa Anda
pelajari. Anda mungkin mulai dari halaman dan hari bermimpi. Dalam
kasus, belajar akan berikutnya yang akan mengukur dengan cara yang lebih akurat daripada jumlah waktu yang dihabiskan di ruangan yang sama dengan buku-buku Anda seperti pengukuran mungkin termasuk jumlah halaman yang telah membaca dan mengerti. Kemampuan Anda untuk membaca ide untuk seseorang. penulisan ringkasan pendek dari sendiri atau berikutnya Anda tes kelas.
Rekaman prilaku anda
Setelah anda memilih sebuah tujuan. Itu adalah penting untuk mengamati, sikap Anda sekarang sebagai dasar untukmengukur kemajuan Anda nanti. ini dikenal sebagai pengumpulan data awal sebelumdan sesudah perbandingan
METODE UNTUK PENYIMPANAN DATA
Aturan kardinal dalam rekaman perilaku anda sendiri adalah dengan menggunakan metode yang bersifat praktis dan portable. Untuk memori anda bekerja dengan cara yang sangat selektif. Hanya berpikir tentang hal itu. Pada akhir hari, seberapa baik kau ingat semua kali Anda mengambil camilan atau mengisap rokok? Anda bisamendapatkan catatan yang vonotion lebih akurat dengan membawa sekitar beberapa jenis devece pensil dan kertas, yang mungkin merupakan commor paling. Metode yang digunakan misalnya, kartu 3 x 5 dapat menyisipkan didalam plastic yang mencakup dari paket rokok, atau dalam bopeng anda, atau dapat dilampirkan ke salah satu buku anda, atau bahkan ditempelkan di dashboard mobil anda untuk rekaman tempat … ada juga berbagai jenis penghitungan mekanis-pergelangan tangan danmanik-counter yang tersedia untuk tujuan ini. Beberapa individu juga telah menggunakan counter rajut-stitch yang cocok di ujung pensil, yang memungkinkan anda untuk bekerja ketika merekan perilaku anda. Beberapa lama harus anda memonitor perilaku anda? Jawaban untuk ini tregantung pada individu dan perilaku yang terlibat. Biasanya anda harus menyimpan catatan minimal satu minggu, tetapi jarang lebih dari tiga sampai empat minggu. Jika ada variasi dalam frekuensi perilaku sehari-hari, seperti jumlah rokok yang diisap, kemudian mengambil setiap hari untuk perbandingan nanti.
Jenis catatan ada tiga jenis catatan umum, mingkin tipe yang paling mudah dan paling banyak digunakan adalah jumlah frekuensi. ini terdiri dari menghitung jumlah kalori konsumen adalah ukuran durasi atau jumlah waktu yang diinvestasikan dalam perilaku ini lebih sulit, tetapi juga lebih tepat saat perilaku tidak dapat dengan mudah dipecah menjadi peristiwa perilaku terpisah. Beberapa contoh akan atau jumlah jam yang dihabiskan tidur, belajar, bekerja, atau dengan …. orang. Dalam hal ini, saya menonton dapat digunakan untuk mereka waktu awal dan akhir. Ketiga jenis catatan adalah menghitung produk perilaku seperti ruangan yang bersih, tugas diselesaikan, atau uang yang diperoleh.
Grafik sering membantu untuk merekam pengamatan awal Anda dan .... compariso sebagai di kemudian hari. biasanya sumbu horisontal grafik mengukur waktu seperti itu di hari dan langkah-langkah sumbu vertikal perilaku, seperti durasi frekuensi atau kejadian grafik sampel dalam studi kasus di akhir ... Hal ini juga merekomendasikan bahwa Anda tidak mencoba untuk mengubah perilaku Anda dan Anda telah menemukan pola yang sebenarnya perilaku Anda melalui rekaman ... pada kenyataannya, banyak orang menemukan bahwa tindakan mengamati dan merekam qids mereka sendiri dalam mengubah perilaku itu. Hal ini terutama berlaku jika seseorang .... banyak motivasi untuk perubahan. Inilah salah satu alasan mengapa hal ini penting .. memilih perilaku positif sebagai tujuan, karena perilaku yang diamati juga .... memperkuatnya.
Seperti yang kita sebutkan sebelumnya banyak perilaku terjadi dalam suksesi dekat atau dalam sebuah seequence ..... sebagai ketua perilaku. Merokok, misalnya, cenderung terjadi lebih sering ketika seseorang gugup, bosan, minum, atau dalam ... conversasion dengan orang lain. Kondisi ini disebut sebagai precipitaring .... isyarat, atau .... perilaku, karena mereka cenderung memicu tertentu ..... urutan atau hubungan antara faktor-faktor ini dengan perilaku yang dimaksud adalah salah satu cara mengubah perilaku sasaran.
Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan ... beberapa perilaku yang tidak diinginkan, yang terbaik .... adalah untuk mengurangi pendahulunya itu. Dengan demikian, individu-individu yang rentan terhadap .... harus menghindari restoran mewah, perokok harus menghindari melewati sebuah mesin rokok dan pemboros besar harus aboid toko mahal. Seorang pemuda melawan masalah berat badan, misalnya, mengatakan bahwa ia bisa makan dalam hatinya ......... tidak makan sambil membaca atau menonton TV, ia memperlakukan makanan dengan martabat ... pantas. Bahkan jika ia hanya makan makanan kecil, ia harus meletakkannya di piring dan duduk dan mengabdikan dirinya secara eksklusif untuk makan. Akibatnya, makanan menjadi memisahkan diri dari tanda-tanda dan kondisi seperti membaca atau menonton TV yang endapan itu. Dalam seminggu si pemuda memotong semua snack antara waktu makan terapis menceritakan padanya. "Anda telah mengambil semua bersenang-senang"
Meskipun Franklin jarang datang ke gereja, ia telah terinspirasi oleh sennon pada pencapaian kesempurnaan moral. "Aku ingin hidup tanpa melakukan sesuatu yang salah setiap saat." ia memutuskan. Dia membuat daftar tiga belas kebajikan yang dia ingin mencapai: kesederhanaan, diam, urutan, resolusi, frogality, industri, ketulusan, keadilan, moderasi, kebersihan, trancuility, kesucian, dan kerendahan hati.
Franklin menemukan bahwa ketika dia menyimpan untuk satu kesalahan, ia sering dikalahkan oleh yang lain. Jadi ia memutuskan untuk berkonsentrasi pada satu kebajikan seminggu pada suatu waktu. Setiap malam dia mencatat pelanggaran kebajikan yang diamati dalam buku kecil hari itu saja, mencoba untuk menyimpan catatan begitu jelas untuk mendapat minggu khusus seperti "kesederhanaan".
Franklin menyelesaikan kursus tiga belas minggu, termasuk empat kursus setahun. Untuk menghindari kesulitan membuat sebuah halaman baru setiap minggu, ia kemudian melakukan pengamatan harian dengan pensil pada halaman prelined yang dapat dengan mudah dihapus. Ketika ia tumbuh dewasa, ia menyelesaikan program lebih sedikit setiap tahun sampai akhirnya ia memberi mereka sama sekali karena jadwal sibuk. “Tapi saya selalu membawa buku kecil saya.” Franklin cuipped, “lebih sebagai pengingat.”
Anehnya, Franklin berpikir bahwa kebajikan "order" memberinya kesulitan yang paling. Sementara ia merasa relatif mudah untuk memaksakan pesanan pada hari-harinya sebagai printer, semakin sulit dalam hidupnya sebagai duta besar. Namun, akan sulit untuk menemukan seorang pria, lebih teratur disiplin diri daripada Benjamin Franklin.
Melalui catatan teliti seperti menjaga, Franklin diamati. "Saya terkejut menemukan diri penuh begitu banyak kesalahan dari yang saya bayangkan,. tapi aku punya kepuasan melihat mereka mengurangi" Kemudian ia menulis, meskipun saya tidak pernah tiba di kesempurnaan aku telah begitu ambisius mendapatkan, aku, oleh usaha, yang lebih baik dan orang lebih bahagia daripada yang saya dinyatakan seharusnya jika saya tidak mencoba itu. "
Bagaimana serupa adalah metode Franklin diri-perbaikan yang dijelaskan dalam bab ini? Bagaimana perbedaannya?
Terkadang hanya menata ulang berbagai komponen dalam rantai perilaku itu membantu. Misalnya Annon (1971) bercerita tentang masalah seorang peminum yang telah dikonsumsi sampai pint vodka sebelum tidur setiap malam selama bertahun-tahun. Pada kenyataannya, dia tidak bisa tidur tanpa itu. Dengan menganalisis urutan peristiwa biasa yang mengarah ke minum, ia menemukan bahwa ia biasanya pulang ke rumah, menyalakan TV, pergi ke kulkas, taruh es di gelas, menuangkan dan minum, dan kemudian pergi ke kamar mandi, mengambil mandi, kembali ke dapur untuk menuangkan minuman lagi sebelum pergi tidur. Ia kemudian menata ulang urutan perilaku untuk mengurangi minum-nya. Segera setelah pulang ia mandi dan berpakaian sebelum pergi ke kulkas. kemudian, ia digantikan cola untuk vodka.
Membangun rantai baru perilaku. ketika Anda mencoba untuk membangun perilaku yang diinginkan, yang terbaik untuk membangun di anteseden dan asosiasi yang memicu perilaku yang diinginkan. untuk, misalnya, banyak siswa mengalami kesulitan belajar karena isyarat bertentangan dan kondisi mereka bergaul dengan belajar mahasiswa dapat pergi ke pusat siswa untuk melakukan beberapa bacaan, tetapi mereka akhirnya sosialisasi bukan karena banyak kesempatan yang nyaman untuk melakukannya. atau, Anda mungkin berencana untuk belajar setelah menonton pertandingan bola di TV, tapi mungkin menemukan bahwa Anda tidak berada dalam mood untuk belajar kemudian di malam hari. dalam kasus seperti serangkaian kondisi yang meningkatkan kemungkinan kebutuhan belajar yang akan dibangun. salah satu cara adalah dengan menetapkan waktu yang pasti untuk belajar, seperti sore hari pada malam minggu.
Salah seorang mahasiswa menemukan bahwa ketika ia duduk ke mejanya, ia deiscracted oleh foto-foto keren di dinding. Ia mendapatkan belajar yang dilakukan dengan pergi ke perpustakaan dan menggunakan bilik penelitian kecil di mana ada sedikit gangguan.
Beberapa individu telah menemukan itu berguna untuk membangun hubungan yang kuat antara kursi khusus dan belajar dengan menggunakan kursi yang hanya untuk belajar. Semua bacaan lainnya, menulis surat, melamun, dan sebagainya dilakukan ditempat lain. Prosedur yang sama juga telah digunakan untuk aliminating perilaku tidak diinginkan. Nolan (1968) bercerita tentang seorang perokok yang diri-perjanjian memungkinkannya untuk merokok hanya di kursi tertentu. Begitu dia mendirikan asosiasi ini. Dia pindah kursi untuk ruang bawah tanah dan mengalami penurunan merokok itu bahkan lebih nyata. Pendekatan yang serupa juga telah digunakan untuk mengendalikan berbagai perilaku. Termasuk biung kuku dan rambut menarik (Kanfer & Phillips. 1970).
Singkatnya, bila anda ingin menghilangkan dan perilaku yang tidak diinginkan reduse faktor pengendapan dan asosiasi: bila anda ingin membangun perilaku yang tidak diinginkan, mengingatkan mereka.
LEBIH DATANG KETAKUTAN ANDA
Sebuah metode yang luas digunakan untuk mengatasi ketakutan adalah desensitizabon sistematis, dikembangkan oleh Wolpe Joseph (1973). Dasar asumsi dasar bahwa respon yang dapat takut inhebited dengan belajar yang digunakan oleh terapis dengan klien mereka, lebih banyak orang yang sekarang menggunakan di atas melakukannya dasar diri anda untuk ketaukan lebih ringan.
Ada empat langkah dalam desensitizing sendiri
Pertama, menulis di 3 terpisah X 5 kartu setiap situasi anda asosiasikan dengan rasa takut yang diberikan atau arrapprehension. Menyertakan setidaknya 10 terapi tidak lebih dari 25 item anda terjebak kartu.
Selanjutnya mengatur kartu ini dalam suatu hirarki dari paling tidak untuk situasu yang paling threarening, dengan langkah-langkah kecil kecemasan antara situasi masing-masing. Untuk contoh, misalkan anda menjadi cemas ketika seseorang mengkritik anda. Anda mungkin membangun sebuah hirarki termasuk situasion membayangkan seperti berikut :
1. Seorang teman dekat tidak setuju dengan pendapat Anda tentang beberapa tokoh politik kecil.
2. Seorang teman agak menciummu lupa namanya dalam membuat perkenalan
3. Teman Anda tidak setuju dengan pilihan Anda film hadir.
Constracting hirarki bertahap dan realistis adalah salah satu bagian yang paling sulitdari prosedur ini. Jadi meluangkan waktu penulisan situasi dan mengatur kartu Anda.
Langkah berikutnya adalah untuk melatih diri anda dalam teknik relaksasi. Pertama, duduk di kursi yang nyaman atau berbaring di chouch atau tempat tidur. Dari pada awalnya dengan praktek dahi dan kulit kepala, santai dan membiarkan otot-otot anda lemas. Kemudian lanjutkan ke otot-otot rahang anda, daripada leher anda, dan seterusnya, sampai anda telah mencapai kaki dan jari kaki. Beberapa orang bervariasi teknik ini dengan akhirnya menegang dan dari relaksasi otot-otot masing-masing.
Metode manapun yang anda pilih, memakan waktu sekitar 15 detik dengan setiap otot dan mana saja dari 15 sampai 30 menit untuk sesi secara keseluruhan. Anda dapat menghabiskan sesi tiga atau empat hanya berlatih teknik relaksasi anda sampai anda masuk akan santai.
Sekarang anda siap untuk langkah ke-empat. Ambil kartu teratas dari tumpukan dan melihatnya. Kemudian tutup mata anda dan visualisasikan situasi sejelas yang anda bisa dalam imajinasi anda. Segera setelah anda mengalami kecemasan apapun. Berhenti membayangkan adegan dan kembali ke teknik relaksasi anda. Bila anda bisa melihat pada kartu tanpa merasa cemas. Kemudian maju ke kartu berikutnya. Beberapa orang menggunakan variasi teknik ini dengan mendengarkan gambaran jelas tentang adegan mereka pada tape recorder.
Anda mungkin ingin mencoba vanation dari prosedur ini disebut latihan perilaku. Hal ini sangat berharga untuk Dearing dengan kegelisahan saya situasi interpersonal. Sebagai contoh, misalkan anda kesulitan berbicara guru Toa. Mintalah seorang teman anda untuk memainkan guru yang baru saja memberi anda nilai rendah pada ujian. Dari yang anda dapat berlatih menjadi tenang dan membahas rendah kecemasan membangkitkan pertanyaan dengan guru dan kemudian berkembang menjadi lebih kecemasan yang membangkitkan. Anda praktek pendekatan sampai anda merasa relative tenang dalam perilaku anda.
Masih variasi lain adalah berlatih dalam situasi kehidupan nyata. Disini anda secara bertahap pendekatan seseorang ditakuti atau situasi saat dalam keadaan santa. Sebagai contoh, seorang gadis yang adalah seorang senior dalam pekerjaan kuliah pada ketakutan atau burung oleh burung mendekati pertama di kebun binatang lokal. Ketika satu atau dua burung adalah 15 meter jauhnya, ia akan tum dan wajah burung. Lalu dia akan mengambil satu langkat pada satu waktu terhadap burung ini. Kemudia ketika dua atau lebih burung yang hadir melihat akan mengulangi prosedur yang sama. Kemudian, ia mengulangi prosedur ini mulai 10 meter dari burung, kemudia 5 meter dan sebagainya. Meskipun ia tidak pernah dating seperti burung, ia tidak lagi merasa gugup disekitar mereka.
PENYUSUNAN KONSEKUENSI EFEKTIF
Setelah anda sudah mulai untuk mengontrol beberapa kondisi yang memicu perilaku target anda. Bahkan, psikolog yang sangat bergantung pada prinsip-prinsip pembelajaraan instrumental malntain bahwa banyak dari perilaku kita diatur lebih lanjut dengan konsekuensinya daripada antecendentsnya. Meningkatkan pengendalian diri, maka terdiri dari mengatur konsekuensi dari perilaku anda sehingga mereka memperkuat perilaku yang diinginkan secara teknis, ini dikenal sebagai imbalan membuat diri kita dengan kegiatan menyenangkan atau reinforming sampai kita telah melakukan perilaku sasaran kita ingin memperkuat.
Sebuah contoh sederhana dapat dilihat dalam cara kita menjalani menjalankan tugas sehari-hari. Kebanyakan kita memiliki kecenderungan untuk melakukan hal-hal mudah tetapi menyangkan seperti membeli pasta gigi atau notepaper, sedangkan menunda tugas-tugas yang kurang menyenangkan seperti mencuci pakaian atau membayar tagihan. Salah satu cara untuk mendapatkan lebih banyak hal dilakukan adalah mengatur ulang urutan aktivitas sehingga anda melakukan tugas-tugas yang lebih menyenangkan hanya setelah melakukan kegiatan kurang objoyable sebagai konsekuensi penguat untuk melakukan tugas-tugas.
Jenis Reinforcers
Sebuah memperkuat seperti yang dijelaskan sebelumnya adalah segalah sesuatu yang memperkuat perilaku. Hal ini importment, namun, untuk disunguish antara berbagai jenis reinforcement.
Penguatan positif memperkuat perilaku yang diberikan langsung. Beberapa kegiatan secara inheren lebih memperkuat daripada yang lain. Seperti makanan, air, cinta, tidur, atau seks. Hal-hal lain, seperti perhatian, persetujuan, nilai , dan uang, menjadi penguat terutaman karena nilai simbolis mereka atau hubungan mereka dengan reinforcement primer. Lebih baik untuk menggunakan salah satu dari reinforcement positif bila memungkinkan.
Penguatan negative terdiri dari mengurangi atau menghilangkan stimulus unplisant, seperti sakit, criticsm, atau kecemasan. Setiap kali kita melakukan sesuatu yang memungkinkan kita untuk melarikan diri seperti kondisi unpiesant, kita terlibat dalam pelatihan melarikan diri. Contoh akan mengambil aspirin untuk menyingkirkan sakit kepala atau mengambil kursus perbaikan.
Studi kasus perilaku merokok
Sheila 37 tahun, guru sekolah, merokok bertahun-tahun, selalu gagal dalam usaha berhenti merokok sebelum menggunakan metode kontrol diri sebagai modifikasi, biasanya dia merokok hingga 15 batang.
Sejak 27 hari, seila menghitung jumlah rokok yang dia hisap, diakhir hari, terhitung seila telah mengurangi jumah rokoknya menjadi 8 batang.
Semakin hari jumlah rokok yang dikonsumsi sheila berkurang, di hari ke 3 akhir dia hanya menghisap 6 batang, dan berkurang terus hingga berusaha tidak pernah membeli lagi.
Sambil usahanya berjalan sheila kini lebih jarang merokok,sehari hanya 4 batang saja, waktu kemudian, dia mencatat bahwa dia hanya merokok kalau sedang stress atau tertekan saja. Siswa ini memilih main band sebagai penguat dengan 2 alasan, dia bilang bahwa dia menikmati bermain gitar, kemudian dia bisa perlahan2 berani bicara dengan mikrofon baik pada kawannya maupun pada penonton.
Ketika dia mulai berani berkomunikasi secara individual,dia sudah memulai usaha komunikasi secara group kecil , setelah itu dia akan berani bicara pada orang banyak (kelas yang lebih besar), usaha untuk berani berkomunikasi dengan orang banyak memang bisa dimulai dari yang kecil dahulu.
Studi kasus hubungan intrapersonal
2 wanita yang sudah lama bekerja, sering terbibat perselisihan baik karena mempertahankan pendapat masing2 maupun ketidakpuasan pada hasil kerja rekannya, setiap mereka bicara dan berdebat pasti ada rasa marah dan sakit hati. bagaimanapun, sejak mereka bekerja sama, wanita pertama tetap mencoba memperbaiki hubungan mereka dalam 2 tahap.
Untuk memulai,wanita pertama melakukan periode pendinginan, tidak berbicara satu sama lain kecuali diperlukan, meredakan amarah yang masih ada, lalu bersifat bertahan, berusaha agar bersikap netral dan sebaik mungkin, beberapa bulan, pasangan ini mulai kembali melakukan interaksi.
Sejak pekerjaan mereka yang lebih menghasilkan lebih banyak situasi substantial. wanita pertama merasa hubungan mereka menjadi lebih rapat setelah usaha inisiatifnya, dia memilih penguat yang akan menguntungkan, dia melakukan dalam 3 cara, pertama dia menghindari kalimat yang memancing amarah seperti “kau melakukannya tidak benar” kedua dia memancing perhatian temannya dengan penguatan seperti “kelihatannya pekerjaan kita sudah sangat baik” “terima kasih, baik sekali kau mengatakannya”, dia mengambil hati wanita yang satunya dengan menghindari kata velaan dan kritik pedas.
Secara pokok , usaha wanita pertama untuk memperbaiki dan menjaga hubungan dengan rekannya adalah salah satu upaya penting dalam mengubah kebiasaan, hal yang paling harus diperhatikan adalah hubungan interpersonal, banyak orang yang memiliki kebiasaan jelek sehingga mengganggu hubungannya dengan orang lain.
Summary
Ini berbeda dengan prinsip kekuatan sebagai penunjuk kebanggaan diri, psiklogi kebiasaan bicara mengenai kontrol diri dan tahap-tahap belajar, prosedur kontrol diri yang dibahas seperti kebebasan diri dan peninggkatan diri.
Langkah pertama meningkatkan kontrol diri adalah membuat target apa yang ingin kita capai, sangat penting untuk memberi pandangan yang akan memberi penguat dalam usaha peningkatan diri.
Sebelum mencoba usaha menghentikan kebiasaan buruk, cobalah untuk mengurangi sedikt demi sedikit, lalu lihat perbedaan sebelum dan sesudah percobaan.
Setelah melihat struktur kompleks yang ada dalam pikiran kita, tiba saatnya meningkatkan kontrol diri untuk mencapai tujuan dalam usaha mengubah kebiasaan
EXERCISES
1. Target behaviors
Daftar beberapa perilaku yang mungkin target yang ingin Anda capai, dan kemudian menjelaskannya pada beton, hal perilaku. Jika Anda termasuk perilaku yang tidak diinginkan Anda ingin menyingkirkan, menggambarkan beberapa perilaku alternatif yang tidak kompatibel
2. Record keeping
Observasi dan mencatat kebiasaan mu sekarang dengan 1 atau2 kebiasaan yang akan menjadi target, mengamati dulu mengenai kebiasaan dan perubahan baru yang akan dicapai, apakah usahamu berhasil mengubah kebiasaanmu dengan baik?
3. Antecedents and consequences
Tulislah kebiasaan yang ingin kau perbaiki, bisakah kau melihat kerugiannya, apakah kesadaran konsekuensi lebih kuat dari keinginan melakukan kebiasaan tersebut? seperti kebiasaan para pecandu vodka.
4. Reinforcers
Tulis semua hal-hal yang menjadi motivasi untuk mengubah kebiasaan, seperti finansial maupun penerimaan, tulis hal-hal yang bisa menjadi penguat untuk mengendalikan perilakumu.
5.Systematic desenlization
Pilih hal-hal menakutkan apa yang akan terjadi bila kau tidak menghentikan kebiasaan yang ingin kau hentikan, aplikasikan metode Systematic desenlization untuk mengubah kebiasaan, prosedur ini ada di awal deskrip metode overcoming your fears.
6. Self directed change
Kegiatan utama, tentu saja memilih mana kebiasaan yang ingin dilakukan atau dihentikan, dalam kasusnya,ada 6 tahap yang bisa digambarkan pada langkah ini:
- tentukan targetmu dalam pemilihan kebiasaan yang baru
- pegang catatan target kebiasaanmuselama beberapa minggu sekitarnya
- hindari atau dekati hal-hal yang akan menjerumuskan pada kebiasaan buruk atau memnguatkan kemauan berubah
- aplikasikan segala hal yang bermanfaat yang bisa menguatkan pencapaian target perbaikan kebiasaan
- aplikasikan rencanamu beberapa lama
- evaluasi progresmu
Ingat bahwa sukses dalam mengubah kebiasaan lebih bertekan pada kontrol diri daripada keinginan mengejar semata yang membuat frustrasi.
Ini adalah cara terbaik untuk meredakan faktor2 penggoda yang akan memacu kebiasaan jelek. tujuan utama adalah membiasakan perilaku yang baik, lebih meningkatkan faktor penguat.
Untuk mengontrol konsekuensi pada perilaku kita, lebih baik kita menyiasati tindakan kita untuk mencapai keberhasilan dalam usaha mencapai perubahan kebiasaan buruk, baik memberi penguatan yang memotivasi ataupun menghukum diri kita sendiri apabila kembali mengulangi kebiasaan tersebut.
Untuk memperjelas apa yang ingin kau lakukan dalam usahamu, tulislah hal apa saja yang bisa didapat apabila berhasil mengubah kebiasaan jelek, mana yang akan membantu dan memotivasi dan mana hal yang akan menggoda serta harus dihindari.
Orang yang sukses adalah orang yang memiliki perencanaan jelas dan tahu apa yang harus dilakukan, konsisten pada diri sendiri dan cerdik menghadapi masalah, mereka juga belajar dari kesalahan dan bisa melihat manfaat dari usaha peningkatan diri.
